충분한 양질의 수면을 취하는 것은 매우 중요합니다. 하지만 수면의 타이밍이 정말 중요할까요? 그러므로 잠자기와 일어나는 가장 좋은 시간을 알아보세요.
나이가 들수록 수면 필요량이 달라집니다. 그래서 나이를 아는 것이 상쾌하게 일어나고 하루를 준비하는 데 가장 좋은 잠자리 시간을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠자고 일어나는 시간이 중요할까요?
네, 중요합니다! 수면의 타이밍은 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:
- 수면의 질: 일관된 잠자리 시간과 일어나는 시간은 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되어 수면의 질을 개선합니다.
- REM 수면과 깊은 수면: REM 수면과 깊은 수면 같은 다양한 수면 단계는 몸과 마음을 회복시킵니다. 수면 타이밍은 이 단계에서 보내는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.
- 호르몬 생성 및 조절: 생체 리듬은 멜라토닌(졸음 유도)과 코르티솔(각성 및 스트레스)과 같은 호르몬에 영향을 미칩니다. 수면 일정이 엉키면 이러한 호르몬이 불균형해질 수 있습니다.
- 성능과 생산성: 규칙적인 수면 일정은 인지 성능, 경계심 및 생산성을 향상시킵니다.
- 기분과 정신 건강: 불규칙한 수면 패턴은 우울증과 불안증을 포함한 기분 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 대사 및 체중 조절: 불규칙한 수면은 배고픔 호르몬에 영향을 미쳐 체중 증가와 대사 문제를 유발할 수 있습니다.
- 면역 기능: 적절하고 시기 맞는 수면은 건강한 면역 체계를 지원하고 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다.
- 생체 리듬 불일치: 자연 리듬과 맞지 않는 불규칙한 수면 패턴은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
우리의 생체 리듬이 작동하는 방법
우리의 생체 리듬은 뇌의 자연스러운 수면-각성 일정입니다. 이를 내부 시계로 생각해보세요.
우리는 자연스럽게 두 가지 주요 시간에 졸음을 느낍니다: 오후 1시에서 3시 사이와 오전 2시에서 4시 사이입니다.
수면의 질이 좋을수록 낮 동안 졸림을 덜 경험하게 됩니다.
생체 리듬은 또한 취침 시간과 기상 시간을 설정합니다. 매일 같은 일정에 맞추어 생활하면 뇌가 적응합니다. 시간이 지나면서 정해진 시간에 자고 일어나는 것이 더 쉬워질 것입니다.
다양한 근무 시간이나 변동하는 취침 시간과 같은 불규칙한 수면 시간은 생체 리듬을 방해하고 낮 동안 졸림을 유발할 수 있습니다.
우리는 얼마나 자야 하나요?
전문가들은 성인이 매일 최소 7시간의 수면을 필요로 한다고 말합니다. 나이에 따른 수면 필요 시간은 다음과 같습니다:
| 신생아 (0~3개월) | 하루 14~17시간, 낮잠 포함 |
| 유아 (4~11개월) | 하루 12~15시간, 낮잠 포함 |
| 유아 (12~35개월) | 하루 11~14시간, 낮잠 포함 |
| 유치원생 (3~5세) | 하루 10~13시간 |
| 초등학생 (6~13세) | 하루 9~11시간 |
| 청소년 (14~17세) | 하루 8~10시간 |
| 젊은 성인 (18~25세) |
하루 7~9시간 |
| 성인 (26~64세) | 하루 7~9시간 |
| 노인 (65세 이상) | 하루 7~8시간 |
가장 좋은 수면 시간
이상적으로는 일찍 자고 일출과 함께 일어나는 것이 좋습니다. 이는 우리의 자연스러운 수면 패턴에 맞습니다. 해가 지면 더 졸릴 수 있습니다.
이상적인 취침 시간은 일어나는 시간과 필요한 수면 시간에 따라 달라집니다. 가장 좋은 취침 시간을 찾으려면 일어나는 시간에서 7시간을 역으로 계산해 보세요 (성인에게 권장되는 최소 수면 시간).
예를 들어, 오전 6시에 일어나야 한다면 오후 11시까지는 침대에 들어가는 것이 좋습니다.
이 일정을 매일 밤 지키도록 노력하세요. 주말에 늦게 자고 늦잠을 자는 것은 주중에 일상 리듬을 방해할 수 있습니다.
일어나는 시간에 따른 취침 시간
필요한 기상 시간을 결정하고 거꾸로 계산하여 적절한 수면 시간을 정하세요.
1. 오전 7시에서 8시 사이에 일어나야 하는 경우:
- 유아는 오후 7시에서 8시 사이에 자야 합니다.
- 유치원생은 오후 7시에서 9시 사이에 자야 합니다.
- 초등학생은 오후 8시에서 9시 사이에 자야 합니다.
2. 오전 5시에서 7시 사이에 일어나야 하는 경우:
- 학교에 다니는 어린이는 오후 8시에서 9시 사이에 자야 합니다.
- 청소년은 오후 9시에서 10시 사이에 자는 것이 좋습니다.
- 성인은 오후 10시에서 11시 사이에 자는 것이 좋습니다.
충분한 수면을 취하지 않았을 때의 부작용
낮 동안 졸음이 느껴진다면, 이는 밤에 충분한 휴식을 취하지 못하고 있다는 신호입니다. 다른 징후로는:
- 사고
- 짜증
- 건망증
만성적인 수면 부족은 다음과 같은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다:
- 더 자주 아프다
- 고혈압
- 당뇨병
- 심장병
- 비만
- 우울증
너무 많이 자는 것의 부작용
연구자들은 현재 과도한 수면의 영향을 조사하고 있습니다. 정기적으로 8~9시간 이상 자고 낮잠이 필요하다면, 이는 과도한 수면의 신호일 수 있습니다.
너무 많이 자는 것은 수면 부족과 유사한 문제를 일으킬 수 있습니다:
- 우울증
- 짜증
- 심혈관 문제
그러나 과도한 수면은 다음과 같은 다른 건강 문제를 나타낼 수 있습니다:
- 불안
- 우울증
- 수면 무호흡증
- 파킨슨병
- 당뇨병
- 심장병
- 비만
- 갑상선 질환
- 천식
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